Rug- of schouderklachten? Lees hier hoe je thuis ergonomisch werkt!

Het Covid-19 virus is van een ongekend grote invloed (geweest) op onze economie en maatschappij. Normaliter was het vanzelfsprekend om vanuit kantoor te werken, terwijl het nu vanzelfsprekend is om vanuit jouw eigen huis te werken.

In het kantoor van jouw werkgever is hoogstwaarschijnlijk alles goed geregeld. De juiste faciliteiten zijn aanwezig, je beschikt over jouw eigen bureau en je hebt wellicht ook een ergonomische bureaustoel. Heb je al die faciliteiten ook in jouw eigen werkkamer in huis? De kans is groot van niet.

Toen het gebruikelijk werd om vanuit huis te gaan werken, ontstond er een run op bijvoorbeeld bureaus, laptopstandaarden en ergonomische bureaustoelen. Mensen die vanuit huis werkten, ervaarden al snel een gevoel van ongemak. Een gevoel dat zich óók al snel in pijn ging uiten. Meer en meer mensen hebben in de afgelopen periode last gekregen van rug- en/of schouderklachten.

Geldt dat ook voor jou? Dan ben je in dit artikel aan het juiste adres. In dit artikel bespreken we namelijk uitgebreid hoe je thuis een ergonomische werkplek in kunt richten. We bespreken daarbij welke faciliteiten absoluut niet mogen ontbreken, wat de beste zithouding is en hoe je jouw lichaam zoveel mogelijk kunt ontzien.

Hoe ontstaan de lichaamsklachten?

Het was voor veel mensen in 2020 compleet omschakelen. De normale gang naar het kantoor werd niet meer gemaakt, waardoor er vanuit huis gewerkt moest gaan worden. Vanaf dat moment hebben veel werkende Nederlanders last van hun schouders, nek en/of rug gekregen. Hoe dat komt? Dit heeft puur met een verkeerde zithouding te maken.

Het menselijk lichaam is in de basis niet gebouwd om te zitten. Kijk maar eens naar het lichaam van de ‘oermens’. Hun lichaam was gebouwd om te staan, om te lopen en eventueel om te liggen. Stoelen en banken bestonden destijds nog niet, waardoor men ook nooit hun knieën in een rare hoek hadden zitten.

Rug en schouderklachten

Dat is nu compleet anders. Veel mensen brengen de meeste tijd van de dag zittend door. Daar is het menselijk lichaam echter nog steeds niet volledig aan gewend. Mocht je dan ook nog eens een verkeerde zithouding aannemen, liggen de lichamelijke klachten al snel op de loer.

De gevolgen van een (langdurige) verkeerde zithouding zijn vrij heftig te noemen:

  • Je kunt last krijgen van weefselirritatie
  • Je kunt last krijgen van een stijf lichaam
  • Je kunt last krijgen van chronische pijn
  • Je kunt problemen met jouw spijsvertering krijgen
  • Je kunt last van stress krijgen
  • Je kunt last van een depressie krijgen
  • Je kunt last krijgen van een hernia
  • Je kunt last krijgen van een slechte ademhaling
  • Je kunt last krijgen van hoofdpijn

Van welke gevolgen je precies last gaat krijgen? Dat is volledig afhankelijk van jouw zithouding én van de manier waarop jouw lichaam daarop gaat reageren. Het is in ieder geval een feit dat veel mensen last krijgen van chronische pijn. De meest voorkomende pijngebieden zijn daarbij de volgende:

  • Onderrug: 63%
  • Nek: 53%
  • Schouders: 38%
  • Pols: 33%

Dit percentage geeft aan hoeveel mensen met een verkeerde zithouding last van deze chronische pijn gaan krijgen. Mocht jij een verkeerde zithouding aanhouden, is de kans dus groot dat je last van jouw onderrug, nek en schouders gaat krijgen. Ook is de kans aanwezig dat je last van jouw pols krijgt; dat is met name het geval als je veel tijd achter een computer doorbrengt.

Conclusie: voor iedereen is het van cruciaal belang om een goede zithouding aan te houden. Om die zithouding mogelijk te maken, is het van belang dat je voor een ergonomische werkplek thuis gaat zorgen. 

Hoe ontstaan de lichaamsklachten?

Krijg je last van bovengenoemde klachten als je een uurtje een verkeerde zithouding aanneemt? Nee, dat niet per sé. Het is echter wel een feit dat je last van deze lichaamsklachten krijgt als je langdurig de verkeerde houding aanneemt.

Veel mensen brengen veel uren per dag zittend achter de computer door. Des te meer uren je in de verkeerde zithouding zit, des te erger de lichaamsklachten gaan worden. Mocht je wekenlang in een verkeerde houding zitten, is de kans groot dat jouw hele lichaam op slot raakt.

Hoe ontstaan lichaamsklachten

Een verkeerde zithouding neem je echter al relatief snel aan. Dat is zéker het geval als je vanuit huis werkt, terwijl je (nog) niet voor een ergonomische werkplek gezorgd hebt. De lichaamsklachten kunnen dan onder meer door de volgende zaken ontstaan:

  1. Een verkeerde afstelling van de bureaustoel ten opzichte van het bureau
  2. Langdurig zitten in de verkeerde houding (hieronder meer daarover)
  3. Monitoren die niet op de juiste hoogte hangen
  4. Een arm- of rugleuning die niet op de juiste manier afgesteld staat
  5. Tocht bij jouw werkplek (de koude wind zorgt voor verstijving van de spieren).

Zoals je kunt zien; de oorzaken van een slechte zithouding zijn nogal divers. Dat maakt het inrichten van een ergonomische werkplek dan behoorlijk uitdagend. Je moet immers met meerdere facetten rekening houden. In het restant van dit artikel vertellen we je graag uitgebreid hoe je een ergonomische werkplek thuis kunt gaan creëren.

Het verschil tussen een verkeerde zithouding en een correcte zithouding

Het mag duidelijk zijn; met het oog op jouw lichaam is het van belang om een correcte zithouding aan te nemen. Maar, wat kenmerkt een verkeerde zithouding nou precies? En wat is nou precies een correcte zithouding? De verschillen zijn met name op detailniveau vindbaar, maar hebben dus wél verstrekkende gevolgen.

Het belangrijkste verschil is terug te vinden in de ondersteuning die jouw lichaam krijgt. Op het moment dat je een verkeerde zithouding aanneemt, doet jouw lichaam eigenlijk maar één ding: overleven. Jouw lichaam gaat daardoor – ongemerkt – spiergroepen aanspreken. Indien deze spiergroepen langere tijd achtereen gesloten aangesproken worden, bouw je meer en meer spanning in jouw lijf op.  

Bij een correcte zithouding is daar géén sprake van. In dat geval wordt jouw lichaam perfect ondersteund, blijft de bloedsomloop op het gewenste niveau en ervaar je dus ook geen spanning in jouw lichaam. Juist die spanning zorgt op den duur voor de chronische pijn.

  • De kenmerken van een verkeerde zithouding zijn onder meer:
  • Zitten met een gebogen rug
  • Voeten niet plat op de grond
  • Schouders continue gespannen
  • Onjuiste afstelling bureaustoel – bureau

Een verkeerde zithouding is onder meer te zien op de foto hiernaast. De rug van de vrouw is niet recht en ook lijkt de bureaustoel te hoog te staan in verhouding tot het bureau. Ook heeft het er alle schijn van dat deze vrouw op een niet-verstelbare bureaustoel zit. Onder meer de verschillende lichaamsklachten kunnen het gevolg zijn van het langdurig aanhouden van deze houding.

Lichaamsklachten ontstaan

Hoe een correcte zithouding er dan uit ziet? Dat zie je op de foto hiernaast. Deze man heeft een ergonomische bureaustoel, heeft een rechte rug en heeft zijn monitoren op de juiste hoogte hangen. 

Ook heeft hij zijn voeten plat op de grond en rusten zijn armen rustig op zijn bureau. Al met al lijkt hij dus een ergonomische werkplek te hebben. Daarnaast ziet zijn werkplek er ook super uit; zijn monitoren, zijn muis, zijn toetsenbord en de verlichting lijken perfect in orde.

Goede zithouding

Een gids voor ergonomisch thuis werken

Het belang van een goede zithouding is eigenlijk niet in woorden uit te drukken. Met het oog op jouw gezondheid, op het werk dat je kunt leveren én op jouw lichaam is het in ieder geval zaak om zo snel mogelijk een ergonomische werkplek te creëren. Hoe je dat het beste kunt doen? Dat bespreken we graag in onderstaande gids voor het creëren van een ergonomische werkplek.

Stap 1: Creëer voldoende daglicht

Het is allereerst van belang dat je voldoende daglicht binnen gaat laten. Dat doe je door de gordijnen/jaloezieën/overige raamdecoratie direct in de ochtend volledig open te zetten. Er komt dan voldoende daglicht binnen, waardoor jouw lichaam direct in de gaten heeft dat het tijd is om te gaan werken.

Dit is eigenlijk de stap waar alles mee begint. Nadat je voor de juiste raamdecoratie gekozen hebt, is het zaak om ook na te denken over de inrichting van jouw thuiskantoor. Het is namelijk van belang dat jouw bureau passend in de kamer is, maar dat je vanaf jouw bureau ook voldoende bewegingsruimte hebt. Het zou helemaal perfect zijn als het daglicht ook nog rechtstreeks op jouw bureau valt.

Stap 2: Zorg voor een goed bureau

Zorg voor voldoende daglicht

Wat vind je in elk kantoor terug? Juist; een bureau. Je kunt dit bureau in een meubelspeciaalzaak aanschaffen, maar je kunt er ook voor kiezen om zelf een bureau te maken. Ongeacht waar je voor kiest, is het van belang dat het bureau aan al jouw wensen voldoet.

Zo is het wenselijk dat je het bureau in hoogte kunt verstellen, dat het bureau groot genoeg is en dat het bureau geen scherpe randjes kent. Met een goed bureau verschaf je voor jezelf een prima uitgangspositie om de rest van jouw werkplek ook ergonomisch in te gaan richten.

Steigerhouten bureau maken

Tip: kijk ook eens naar de aanschaf van een zit-sta bureau. Zoals eerder in dit artikel al aangehaald, is het menselijk lichaam eigenlijk niet gebouwd om langdurig te zitten. Het menselijk lichaam is daarentegen wel bestand tegen langdurig staan. Door voor een zit-sta bureau te kiezen, weet je het zitten en het staan perfect af te wisselen.

Hiermee blijft jouw lichaam soepel, loop je minder risico op gezondheidsklachten en blijft de bloedsomloop in jouw lichaam optimaal. Meer en meer mensen kiezen tegenwoordig voor een zit-sta bureau; wij begrijpen maar al te goed waarom! Wil jij ook direct een zit-sta bureau aanschaffen? Check dan direct ons artikel ‘Beste zit-sta bureau’, waarin wij de beste zit-sta bureaus uitgebreid bespreken.

Stap 3: Zorg voor een goede bureaustoel

In de afgelopen jaren hebben de ontwikkelingen in de wereld van bureaustoelen niet stilgestaan. Zet bijvoorbeeld maar een 10 jaar oude bureaustoel naast een volledig nieuwe bureaustoel. Je ziet dan direct dat de huidige bureaustoelen onwijs ergonomisch zijn én veel ondersteuning aan jouw lichaam bieden.

Ook hebben de hedendaagse bureaustoelen vaak veel mogelijkheden met betrekking tot de afstelling. Zo kan je een ergonomische bureaustoel in hoogte verstellen, kan je de rugleuning aanpassen, kan je de lendensteun aanpassen en kan je de armleuningen naar wens aanpassen. Je kunt een ergonomische bureaustoel dus volledig afstemmen op jouw lichaam én op jouw bureau.

Goede bureaustoel

Wil je graag de beste bureaustoel aan gaan schaffen? Raadpleeg daarvoor ons artikel ‘Beste bureaustoel’. In dat artikel bespreken we wat een ergonomische bureaustoel is, wat volgens ons de beste varianten zijn en waar je op moet letten bij het uitkiezen van een bureaustoel.

Met het oog op het creëren van een ergonomische werkplek is dit één van de belangrijkste componenten. Je zit immers urenlang op de bureaustoel, terwijl de bureaustoel ook grotendeels jouw zithouding beïnvloedt. Zorg dus altijd voor een ergonomische bureaustoel en durf hier geld in te investeren. Het geïnvesteerde bedrag weegt absoluut niet op tegen het gemak van een ergonomische bureaustoel!

Stap 4: Zorg voor een perfecte afstelling

Heb je eenmaal een ergonomische bureaustoel en een geschikt bureau in huis gehaald? Dan is het zaak om de bureaustoel en het bureau perfect op elkaar af te stemmen. Volg daarvoor onderstaand stappenplan:

  • Stap 1: ga op jouw bureaustoel zitten
  • Stap 2: verstel de stoel totdat je een hoogte hebt waarin jouw onder- en bovenbeen een hoek van 90 graden maken én waarin jouw voeten volledig op de grond staan.
  • Stap 3: stel nu ook het zitvlak van de bureaustoel in. Tussen jouw knieholte en het zitvlak van de bureaustoel moet 1 vuist zitten.
  • Stap 4: stel ook de rug- en armleuningen naar wens in. De armleuning moet voldoende ondersteuning bieden aan jouw elleboog en onderarm, terwijl de rugleuning ondersteuning moet bieden aan jouw onderrug.
  • Stap 5: stel vervolgens de hoogte van het bureau in op basis van jouw lichaamslengte. Check daarvoor onderstaande tabel:
Afstelling bureau en bureaustoel

Lichaamslengte

Hoogte bureaublad

1,50 m

62 cm

1,55 m

64 cm

1,60 m

66 cm

1,65 m

68 cm

1,70 m

70 cm

1,75 m

72 cm

1,80 m

74 cm

1,85 m

76 cm

1,90 m

78 cm

1,95 m

80 cm

2,00 m

82 cm

Als je alles correct afgesteld hebt, komen de armleuningen nu ongeveer tegen het bureau aan. Ga nogmaals op jouw bureaustoel zitten en controleer of alles naar wens is. Merk je toch dat je nog enige spanning in jouw lichaam krijgt? Pas dan de bureaustoel en/of het bureau aan totdat je de ideale zithouding hebt gecreëerd.

Stap 5: Laptop of monitor neerzetten

Heb je het juiste bureau en de juiste, ergonomische bureaustoel aangeschaft? Dan is het zaak om jouw laptop en/of monitoren op de juiste wijze neer te gaan zetten.

Werk jij op een laptop? Dan merk je al snel dat je met een gebogen rug gaat zitten. Het beeld van de laptop staat eigenlijk te laag, waardoor je continue jouw rug of nek moet buigen. Om dat te verhelpen, is de aanschaf van een laptopstandaard absoluut aan te raden. In ons artikel ‘Beste laptopstandaard’ bespreken wij uitgebreid wat volgens ons de beste laptopstandaard is.

Laptop standaard ergonomisch

Het voordeel van een laptopstandaard is evident: jouw laptop komt op de juiste hoogte te staan. Je kunt daardoor recht vooruit kijken in plaats van dat je continue met een gebogen rug en/of nek zit. Kies dus altijd voor een handige laptopstandaard!

Werk je op een pc in combinatie met één of twee monitoren? Dan is het cruciaal dat jouw monitoren op de juiste hoogte staan. Ook de afstand van de monitor ten opzichte van jouw ogen moet perfect zijn. Dit verkrijg je door gebruik te maken van een monitorstandaard. In ons artikel ‘Beste monitorstandaard’ vind je alle informatie voor het aanschaffen van een nieuwe monitorstandaard.

Wil je meer informatie over de afstelling c.q. plaatsing van een monitor? Check daarvoor onderstaande video, waarin je exact ziet wat de juiste afstelling van de monitor is:

Tip: wil je ook bijvoorbeeld jouw toetsenbord, jouw laptop én een externe monitor op de juiste hoogte afstellen? Dan is de aanschaf van een bureau verhoger aan te raden. Met dank aan een bureau verhoger weet je altijd de juiste afstelling te verkrijgen; ongeacht of je een normaal bureau hebt of dat je een zit-sta bureau hebt. Wij verwijzen je graag ons artikel ‘Beste bureau verhoger’; in dat artikel bespreken wij uitgebreid wat volgens ons de beste bureau verhoger is. 

Stap 6: Zet toetsenbord en muis op de juiste plek neer

Maak je gebruik van een laptop? Dan is het aan te raden om een extern toetsenbord en een externe muis te gebruiken. Dat is uiteraard ook het geval als je op een computer werkt. Met de aanschaf van een ergonomische muis en een ergonomisch toetsenbord ben je er echter nog niet. Je moet het toetsenbord en de muis namelijk ook op de juiste plek neer gaan zetten. Volg daarvoor onderstaande richtlijnen op:

Zet het toetsenbord en de muis altijd binnen de breedte van jouw schouders. Jouw armen moeten dus niet naar buiten wijzen tijdens het typen of het bedienen van de muis.

Zorg altijd voor een horizontale lijn van jouw onderarmen, polsen en handen. Dit is met name van belang bij het plaatsen van een toetsenbord.

Zorg ervoor dat jouw onderarmen (in een hoek van 90 graden) op de armleggers/armleuningen kunnen rusten.

Stap 7: Zorg voor de juiste kantoorartikelen

Op welke manier werk jij? Werk jij veel met post-its? Moet je veel ordners gebruiken? Of maak je welllicht veel gebruik van jouw nietmachine? Op basis van jouw werkzaamheden moet je goed na gaan denken over alle benodigde kantoorartikelen.

De benodigde kantoorartikelen moet je vervolgens ook op een handige plek neerleggen of neerzetten. Is het aan te raden om dit op jouw bureau te doen? Deels. Het is wat ons betreft beter om deze benodigdheden op loopafstand van jouw bureau te zetten; het is immers voor jouw lichaam heel goed om regelmatig op te staan en korte stukjes te wandelen!

Moet je regelmatig dingen overtypen van papiertjes? Of heb je wellicht allerlei werkinstructies op papier staan? Dan is het niet aan te raden om dit op het bureau neer te leggen. Mocht je daar wel voor kiezen, zit je alsnog continue met een gebogen nek. Het is vele malen verstandiger om hier een speciale documenthouder voor aan te schaffen.

Je kunt jouw documenten (die je nodig hebt) op deze documenthouder neerleggen. Vervolgens kan je makkelijk op deze documenten kijken, terwijl je ook nog de correcte zithouding aan blijft nemen. Wil je graag profiteren van de voordelen van een documenthouder? Check dan direct ons artikel ‘Beste documenthouder’.

Stap 8: Zorg voor een voetensteun

Documenthouder ergonomisch

Hoe houd jij jouw benen tijdens het zitten aan jouw bureau? Veel mensen kiezen ervoor om hun benen over elkaar heen te gooien, maar dat is absoluut niet aan te raden. Het bloed stroomt hierdoor niet meer goed door jouw benen heen, waardoor je last van bijvoorbeeld een slapende voet kunt kijken.

Het advies is daarom om voor een voetensteun te kiezen. Een voetensteun geeft altijd de gewenste ondersteuning aan jouw benen en voeten. Met het oog op een ergonomische werkplek is een voetensteun eigenlijk onmisbaar.

Zorg er wel altijd voor dat de voetensteun de juiste hoogte heeft. Meer informatie daarover vind je in ons artikel ‘Beste voetensteun’. In dat artikel bespreken ook wat de beste voetensteunen zijn en waar je verder op moet letten bij het uitkiezen van een voetensteun.

Voetensteun ergonomisch

Overige tips om ergonomisch te werken

Heb je hierboven genoemde 8 tappen opgevolgd? Dan heb je eigenlijk alle attributen in huis voor een ergonomische werkplek. Als je de tips opgevolgd hebt, ben je ook in staat om continue een correcte zithouding aan te nemen. Daardoor weet je het risico op gezondheidsklachten flink te verkleinen.

Om dit artikel waardig af te sluiten, hebben wij nog enkele tips verzameld. Dankzij onderstaande tips ben je in staat om op lange termijn ergonomisch te blijven werken. Lees de tips op je gemakje door, houd ze goed in je achterhoofd en verklein daarmee het risico op gezondheidsklachten verder en verder.

Tip 1: Zorg voor een constante binnentemperatuur

Met het oog op jouw gezondheid is een constante binnentemperatuur onwijs belangrijk:

  • Dek met tochtstrips eventuele kieren bij het kozijn of bij de deur af.
  • Stel de kachel altijd op dezelfde temperatuur in.
  • Zorg voor een juiste luchtvochtigheid, bijvoorbeeld met een luchtbevochtiger

Tip 2: Zorg voor voldoende frisse lucht

Start je ’s ochtends om 08:30 uur met werken? Doe dan vanaf 07:30 alvast het raam in jouw werkkamer over. Deze frisse lucht is goed voor jouw hersenen, voor jouw gezondheid én voor jouw productiviteit. Als je eenmaal start met werken, zorgt jouw kachel al snel weer voor de constante binnentemperatuur.

Tip 3: Ontspan regelmatig jouw ogen

Heb je enig idee hoe slecht het is om de hele dag naar een display te kijken? Wij kunnen je verklappen dat dit behoorlijk slecht is. Het is dan ook aan te raden om met enige regelmaat jouw ogen te ontspannen. Dat doe je door regelmatig naar buiten te kijken, door regelmatig even over je beeldscherm heen te kijken én ook door niet te dicht op jouw beeldscherm te zitten.

Tip 4: Wissel zitten en staan af

Voor het menselijk lichaam is het funest om uren achtereen te zitten. Zorg er daarom voor dat je het zitten en het staan met grote regelmaat af blijft wisselen. 

Sta bijvoorbeeld een half uurtje, ga vervolgens een half uurtje zitten en sta vervolgens weer een half uurtje.

Wissel zitten en staan af

Tip 5: Haal regelmatig een frisse neus

Heb je het idee dat jouw werk eventjes te veel wordt? Of is het tijd voor de middagpauze? Haal dan even een frisse neus buiten. De frisse lucht doet je ongetwijfeld direct goed!

Tip 6: Neem regelmatig pauze

Werk je uren achter elkaar door? Onverstandig. Het advies is om regelmatig pauze te nemen, aangezien je daarmee ook jouw ogen weet te ontspannen. Bovendien is het voor jouw stresslevel beter om niet continue onder druk te werken. Werk daarom 50 minuten, neem 10 minuutjes pauze en herhaal dat elk werkuur.

Tip 7: Eet en drink gezond

Als afsluitende tip willen wij je graag een algemene tip geven: zorg ervoor dat je voldoende water drinkt. Daarmee weet je jouw lichaam in een topconditie te houden. Zorg er bovendien voor dat je gezonde voeding eet; daarmee voorkom je overgewicht en voorzie je jouw lichaam van alle benodigde voedingsstoffen.

Slotwoord

Zo, je weet nu precies hoe je een ergonomische werkplek in moet richten. Ook weet je dankzij bovenstaande tips hoe je het beste ergonomisch kunt gaan werken. Als laatste afsluiter van dit artikel willen wij je wijzen op onderstaande video. In deze video laat een fysio duidelijk zien wát het belang van een goede zithouding is:

Neem dit onderwerp in ieder geval serieus; de lichamelijke klachten zijn namelijk absoluut geen pretje. Veel succes met het creëren van jouw ergonomische werkplek en jouw werk!